不能被忽视的提高记忆力，DHA是真有用（dha真的可以促进孩子增强记忆力吗）

群里的小伙伴们经常提到的一个问题，有没有什么办法能提高孩子的记忆力？

尤其是初三或者高三的孩子们，每天面对高负荷的学业和功课压力，看到他们每天被功课压得喘不过气来，我们家长好像也帮不上忙，所以就来群里寻求帮助。

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还有一部分当妈的，纯粹是因为自己生了娃之后，一孕傻三年。我个人觉得，如果就是想单纯通过服用保健品来提高记忆力，是不可取的。别说保健品，恐怕就是踏遍名山大川，也不好找这样的灵丹妙药。

如果靠吃东西这么简单就能显著提高记忆力，那我绝对是记忆超人，因为丁妈和管家经常夸我“真能吃”。

有些方法，的确可以提升大脑记忆能力。比如每周增加3-5次约30分钟的有氧运动，每晚保证有5-7小时高质量的睡眠，还有，每天都能有个轻松愉快的心情。

但说实话，往往越是这些看上去简单或者不需要花钱的事情，越是难以坚持下去。

话说回来，虽然有一些补脑保健品的确是智商税，但有些真的不是。比如一些长链不饱和脂肪酸，尤其是DHA和ARA，都是真真儿有效的。

今天还是先讲DHA，ARA留着我们把手里一大堆的核桃油和橄榄油都测完了，我再系统给大家讲一讲。放心，检测费花的齁贵齁贵的，俺这次绝对不放鸽子！

#1

大脑中有DHA吗？

人体细胞的功能很强大，很多都有合成和分解代谢脂肪酸的“本能”，但唯独脑细胞没有这个功能。换句话说，除了大脑之外，身体的其他部位都可以把储存“脂肪酸”的能力，也有分解其作为自己“燃料”的能力。但大脑不会合成，也不会代谢。

所以，我们大脑除了能思考，好像啥也不会。不仅极度依赖外界的能量供应，还需要外界的脂肪酸源源不断地摄入，而且也有着完全不同的脂肪酸组成。

我们之前讲过的肠道菌群，它们通过分解和代谢食物，生成一些2-4个碳原子的脂肪酸，比如乙酸，丙酸，和丁酸，这些其实就是短链脂肪酸。

而在人的大脑中，含量最高的是一些长链不饱和脂肪酸，比如DHA（二十二碳六烯酸）和ARA（花生四烯酸 , 二十碳四烯酸) ，含量都很高。但并不是所有的长链不饱和脂肪酸含量都很高，比如我们听过的EPA（二十碳五烯酸）。大脑中EPA的含量要远远低于DHA，甚至只有DHA含量的三百分之一。【1】

很有意思的是，DHA在大脑中的大量富集，在所有动物物种间都很保守。比如，2000年的时候，科学家就发现，不管是在鸟类，鱼类还是哺乳类动物中，所有物种大脑中的DHA水平几乎相同，都在 19% 和 22% 之间变化【2】。

这就说明不管是什么动物，如果要神经元正常发挥功能，对DHA的需求就会非常高。

2007年发表的研究，就是非常确凿的科学证据。科学家们给营养良好的婴儿狒狒补充DHA和ARA，同时在出生4周后，重点监测它们大脑和神经中枢中的DHA和ARA含量。【3】

结果发现在中枢神经系统 26个不同区域中都有含量较高的DHA，而且在不同区域和组织中的差异非常大，最大差异甚至超过了3.5倍。

即使是含量较低的视神经中，DHA的含量也高达4.5%，而在苍白球中，DHA的含量进一步提升到了15.8%。【4】

如果大脑中的DHA含量显著降低，会有什么样的危害呢？目前的证据表明，至少老年痴呆等神经退行性疾病都很可能与大脑的DHA水平明显更低直接相关。

比如从不同阶段帕金森病患者死后的大脑额叶皮层检测结果显示，饱和脂肪酸的含量并未有很大程度的改变，但很多长链不饱和脂肪酸的含量都减少了，尤其是DHA和ARA的比例水平更是大幅的降低【5】。

人话版：

不管在数量上，还是功能上，DHA都是大脑中最最重要的长链不饱和脂肪酸，甚至没有之一。

#2

外源补充DHA能到大脑中吗？

DHA对大脑的重要作用毋庸置疑，但是接下来还有个很关键的问题等着解答。吃进去的DHA，真的就能够补充到大脑中吗？

答案是确定肯定和一定。大量的证据可以证明，通过专门摄入DHA等不饱和脂肪酸，就能提高中枢神经系统中的DHA浓度。

在人类，灵长类动物和家养牲畜的试验中都能看出，当外界补充DHA和ARA后，血浆和红细胞中的DHA和ARA，都随之升高。同时大脑和视网膜中的DHA水平，也同时跟随上升（ARA却没有变化）。尤其是在大脑额叶，干预组的DHA水平明显高于所有其他试验组，这个结果在大脑皮层叶和小脑中的表现也是一致的。

以大脑为内源合成DHA的含量非常低，因此主流科学观点已经，大脑就是通过饮食补充和或肝脏合成来维持DHA的水平。

好玩的是，虽然EPA和DHA都是分子量较大的长链脂肪酸，但是它们都能通过简单扩散，用差不多的速度“穿过”血脑屏障，从而进入大脑。【6】

人话版：

一方面，大脑中DHA的含量很高，但是另一方面大脑自身合成DHA的能力又很弱。所以显而易见，我们需要的DHA都来源于食物和身体其他部位合成。

#3

对老年人的记忆力有大用

对于老年人或老年动物来说，短时间的高脂高碳水饮食，就可能会导致很严重的后果，最典型的就是记忆丧失。而快速记忆衰退可能发展成老年人的神经退行性疾病，比如阿尔茨海默病。

解铃还须系铃人，这种糟糕的情况很可能被外源补充DHA纠正过来。

去年10月，俄亥俄州立大学的科学家们通过喂食试验发现，如果给老年大鼠补充深加工碳水食物的同时，也额外补充一定剂量的DHA，不仅可以抑制海马及杏仁核中的炎症基因表达（IL-1β、CD11b、MHC-II、CD86等），还能扭转这些食物对记忆损伤的影响。【7】

（上表：DHA补充对背景记忆的影响，下表：DHA补充对线索恐惧以及的影响，白色柱形表示青年大鼠，蓝色表示老年大鼠，PD表示深加工碳水摄入，PD+DHA表示同时摄入碳水+DHA。）

小知识：

科学家如何检测动物的记忆损伤？

模式动物在行为学实验中的记忆丧失表现为，会忘记几天前待在同一地点待过，或者对危险线索没有表现出预期的恐惧行为。

但我们更要注意的是这项研究的另一个结果。如果深加工的碳水化合物已经改变了下丘脑的基因表达，这时候再补充DHA也无法恢复。这个结果启示我们，日常饮食中一定要注意不饱和脂肪酸的摄入，切记不要指望事后补救。

在另外一组测试中，有45名平均年龄76岁的老年人参与了一项补充DHA+EPA与认知功能评估的试验。【8】

这些老年受试者同时接受了磁共振成像 (MRI) 以血脑屏障完整性的测量。研究结果表明，DHA+EPA的摄入量高，血脑屏障的完整性也越高，同时记忆和语言的分数越高（注意，与速度或运动控制与DHA摄入没有关联）。

这项研究最重要的是通过对老年人大脑的测试，验证了n3PUFA与人体大脑健康相关的机制，而且也有越来越多的证据表明DHA对于提升记忆认知方面的作用，这是一个好消息。【9】【10】【11】

#4

奶粉中的DHA添加，真的需要吗？

已经有上百项研究表明，在配方奶粉中添加DHA和EPA对于婴幼儿是有很大的帮助。如果是给孩子买过奶粉，且稍微细心一点儿的妈妈们，应该都知道，很多婴幼儿奶粉中都有添加DHA和EPA。

需要，DHA的添加非常有必要。虽然配方奶粉在各种成分和配方上不断升级，但在很多方面，尤其是婴儿的大脑和神经发育上仍然无法与母乳相媲美，因此添加长链不饱和脂肪酸是非常需要的。

因此目前欧洲法规中有相关规定，在婴幼儿配方奶粉中添加DHA。在美国，足月婴幼儿配方奶粉中的 DHA 含量为 0.3%w/w。

我国虽然目前没有强制规定，只是可选择成分。但是也要求了奶粉中如果要添加，添加量一定要高于多少3.6mg/100 kJ。

2021年，在Allergy上发表的大规模人群队列研究中，科学家对纳入试验队列的8389名婴儿，记录了服用配方奶粉和一直到5岁的期间内，孩子们患有各种疾病（包括呼吸道和胃肠道感染以及过敏的情况。

47%的婴幼儿食用的奶粉中含有DHA，ARA或EPA，他们发生下呼吸道感染和使用哮喘药物的概率更低。【12】

另一份发表在2015年的研究也证实这个结论，一方面，儿童患上过敏的风险，与母亲在孕期时的过敏息息相关。但如果在婴儿期补充 DHA，ARA和EPA，就可显著降低儿童时期患上皮肤和呼吸道过敏性疾病的风险。【13】【14】

即便只是短期内食用含有DHA的配方奶粉，对婴幼儿的成长发育也都是有益处的。一项随机双盲对照研究表明，两组1-2.5岁的儿童分别服用含有PUFA的强化奶粉和无DHA等的配方奶粉，4个月后的检测表明，两组儿童体内的脂质组结果有明显差异。

尤其是食用强化配方奶粉的儿童，体内DHA和亚油酸的含量明显增高，叶酸水平也比对照组高，但二者之间身高的差异并不明显。【15】

不过如果人体真的缺乏DHA，是真的会影响身高的。比如在非洲的马拉维，科学家就发现本国内儿童的普遍矮小，与血清内低水平的不饱和脂肪酸有很重要的关系。【16】

虽然奶粉中的DHA和EPA添加虽然对免疫和健康有益处，但从另外一些试验来看，目前的添加量对于大脑发育来说，可能还稍显不足。

2007年，美国康奈尔大学等科研人员跟踪分析了14只婴幼儿期的狒狒，同时让它们食用不同添加量的不饱和脂肪酸奶粉（三组分别是0，0.33%和1%）后，得出了一些有意思的结论。【17】

最值得关注的一点是，目前美国配方奶粉中0.3%的DHA添加量，虽然可以提高大脑皮层中的DHA水平，但仍然不足以达到母乳喂养的狒狒大脑的水平。

而当DHA的添加量提高到1%后，这些婴儿狒狒的大脑皮质，基底神经节等区域的DHA水平就能显著增加，完全可以达到母乳喂养的水平。

人话版：

现在婴幼儿配方奶粉中不添加DHA+ARA+EPA的应该很少了，或者说几乎没有。但是添加了也不意味着配方奶粉对婴儿大脑的发育作用，就能和母乳一样。所以，如果吃奶粉的小baby，该额外补充DHA的，还是最好要提早补充。

#5

EPA单独补充，也要小心

作为同样的长链不饱和脂肪酸，EPA作用同样很突出（在预防心血管疾病方面，甚至比DHA更为优秀），因此有不少小伙伴甚至会想要单独补充EPA。

但是如果你也要这样做的话，可能需要稍微谨慎一点，至少也要先看看前不久南方科技大学科研人员的研究结论。

研究人员发现，如果单独给成年或者青春期前的小鼠单独补充EPA，可能会损害它们的学习和记忆能力，这是让大家万万想不到的。【18】

但如果同时补充DHA和EPA，DHA可以通过作用于5羟色胺的相关受体，来抑制EPA诱导的这种记忆损伤。

人话版：

虽然这只是在老鼠身上做的试验，但是我们仍然可以get到这里面的精髓，至少让你现在大剂量单独补充EPA，你是不太会傻到去这么做的。如果你要补充EPA，同时补充DHA吧，这样不会出错。

#6

怎么补充DHA最好？

第一，当然还是从食物中摄取

我们一直都“墙裂”建议，日常很多营养元素都可以通过食物来获取，DHA也是如此。

DHA在很多深海鱼中有富集，比如我们之前测过的秋刀鱼，黄花鱼中，含量都不低。只要每周能吃1-2次海鱼，DHA的含量其实就能保证了（传送门–深海鱼是宝贝）。

另外，大家担忧的海鱼重金属残留，我们也一并测过了，大多样品的残留量都很低，大家还是可以放心吃的。

第二，鱼油或者藻油补充剂

鱼油和藻油我们测过很多，以前也都有一些推荐，比如比较适合小朋友的是下面几款。

挪威小鱼 Baby‘s DHA

澳乐乳DHA婴幼儿

纽曼斯DHA藻油凝胶

lifes DHA藻油软胶囊

适合成人的是这几款。

Spectrum 孕期DHA

Natures Bounty 鱼油

Life Extension®欧米伽3

写在最后

因为文章篇幅又不小心太长了，所以还有6,7篇的文献和证据，被我在修改时删掉了，心不甘就在最后再啰嗦两句吧。

第一，DHA对人体是否有益，这点压根儿不需要讨论。不可否认的是，在某些细分的人群和功能上，或者因为标准制定或者研究对象的不同，还是会存在科学上的争议，其实这都是科研圈里再正常不过的事情，这也是好事儿。

但很多科普自媒体特别擅长“断章取义”，比如经常用单独某一篇的数据来定义，说补充DHA或者EPA“对健康无效”，这就过分了。DHA和EPA以及ARA对健康到底还有多少益处，相信时间和更多的研究会给我们答案。

第二，虽然我们上面提到了，DHA补充剂的确能够对抗加工食品对大脑在记忆与炎症方面的影响，但健康的根本还是在于调整整体饮食结构。从入嘴的开始就要想清楚，哪些食物该吃，该多吃，哪些食物最好少吃。

除了鱼油或者藻油，日常能帮助我们摄入Ω3不饱和脂肪酸的食物还有很多，比如富含亚麻酸的核桃油和橄榄油等就是很好的营养来源。

下一篇是发核桃油，还是发橄榄油的检测文，咱们都已经在上机测试了。猜猜是哪一篇先发出来，二选一猜对的人中抽几个小伙伴送礼！！！

没读过参考文献怎么写文章

1.Crawford, M. A., Casperd, N. M., and Sinclair, A. J. (1976). The long chain metabolites of linoleic and linolenic acids in liver and brain in herbivores and carnivores.Comp. Biochem. Physiol. B54B, 395–401. doi: 10.1016/0305-0491(76)90264-9

2.Farkas, T., Kitajka, K., Fodor, E., Csengeri, I., Lahdes, E., Yeo, Y. K., et al. (2000). Docosahexaenoic acid-containing phospholipid molecular species in brains of vertebrates.Proc. Natl. Acad. Sci. U S A97, 6362–6366. doi: 10.1073/pnas.120157297

3.Brenna, J. T., and Diau, G. Y. (2007). The influence of dietary docosahexaenoic acid and arachidonic acid on central nervous system polyunsaturated fatty acid composition.Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids77, 247–250. doi: 10.1016/j.plefa.2007.10.016

4.Chen, C. T., Liu, Z., Ouellet, M., Calon, F., and Bazinet, R. P. (2009). Rapid beta-oxidation of eicosapentaenoic acid in mouse brain: anin situstudy.Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids80, 157–163. doi: 10.1016/j.plefa.2009.01.005

5.Fabelo, N., Martin, V., Santpere, G., Marin, R., Torrent, L., Ferrer, I., et al. (2011). Severe alterations in lipid composition of frontal cortex lipid rafts from Parkinson’s disease and incidental Parkinson’s disease.Mol. Med.17, 1107–1118. doi: 10.2119/molmed.2011.00119

6.Ouellet, M., Emond, V., Chen, C. T., Julien, C., Bourasset, F., Oddo, S., et al. (2009). Diffusion of docosahexaenoic and eicosapentaenoic acids through the blood-brain barrier: anin situcerebral perfusion study.Neurochem. Int.55, 476–482. doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.018

7.Butler, M. J., Deems, N. P., Muscat, S., Butt, C. M., Belury, M. A., & Barrientos, R. M. (2021).Dietary DHA prevents cognitive impairment and inflammatory gene expression in aged male rats fed a diet enriched with refined carbohydrates. Brain, Behavior, and Immunity, 98, 198–209.doi:10.1016/j.bbi.2021.08.214

8.Barnes S, Chowdhury S, Gatto NM, Fraser GE, Lee GJ. Omega-3 fatty acids are associated with blood-brain barrier integrity in a healthy aging population. Brain Behav. 2021 Aug;11(8):e2273. doi: 10.1002/brb3.2273. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34327870; PMCID: PMC8413753.

9.Mora, I.; Arola, L.; Caimari, A.; Escoté, X.; Puiggròs, F. Structured Long-Chain Omega-3 Fatty Acids for Improvement of Cognitive Function during Aging.Int. J. Mol. Sci.2022,23, 3472.

10.Yurko-Mauro, K.; Alexander, D.D.; Van Elswyk, M.E. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis.PLoS ONE2015,10, e0120391.

11.Dyall, S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA.Front. Aging Neurosci.2015,7, 52.

12.Enrichment of infant formula with long-chain polyunsaturated fatty acids and risk of infection and allergy in the nationwide ELFE birth cohort[J]. Allergy, 2021. https://doi.org/10.1111/all.15137

13.Foiles, Amanda & Kerling, Elizabeth & Wick, Jo & Scalabrin, Deolinda & Colombo, John & Carlson, Susan. (2015). Formula with long chain polyunsaturated fatty acids reduces incidence of allergy in early childhood. Pediatric allergy and immunology : official publication of the European Society of Pediatric Allergy and Immunology. 27. 10.1111/pai.12515.

14.Premium Papers. (2022, May 17).Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Infant Formula.

15.Rivera-Pasquel, M.; Flores-Aldana, M.; Parra-Cabrera, M.-S.; Quezada-Sánchez, A.D.; García-Guerra, A.; Maldonado-Hernández, J. Effect of Milk-Based Infant Formula Fortified with PUFAs on Lipid Profile, Growth and Micronutrient Status of Young Children: A Randomized Double-Blind Clinical Trial.Nutrients2021,13, 4. https://doi.org/10.3390/nu13010004

16.Richard, D, Semba, et al. Low serum ω-3 and ω-6 polyunsaturated fatty acids and other metabolites are associated with poor linear growth in young children from rural Malawi.[J]. The American journal of clinical nutrition, 2017.

17.Hsieh AT, Anthony JC, Diersen-Schade DA, Rumsey SC, Lawrence P, Li C, Nathanielsz PW, Brenna JT. The influence of moderate and high dietary long chain polyunsaturated fatty acids (lcpufa) on baboon neonate tissue fatty acids.Pediatr Res.2007;61:537–545.

18.Liu JH, Wang Q, You QL, Li ZL, Hu NY, Wang Y, Jin ZL, Li SJ, Li XW, Yang JM, Zhu XH, Dai YF, Xu JP, Bai XC, Gao TM. Acute EPA-induced learning and memory impairment in mice is prevented by DHA. Nat Commun. 2020 Oct 29;11(1):5465. doi: 10.1038/s41467-020-19255-1.

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