牛磺酸的健康益处有哪些，牛磺酸主要存在于哪些植物性食物里？（搜索一下牛磺酸）

牛磺酸理论上并非人体必需的氨基酸，因为人体可以自体合成牛磺酸，主要通过蛋氨酸或半胱氨酸，在活性维生素B6(P5P)等辅助因子协助下合成牛磺酸，但合成效率并不算高，所以膳食中缺乏牛磺酸的话，很容易造成缺乏牛磺酸的健康问题。牛磺酸对健康的作用太多，这里只能选取有代表性和研究证据充分的。

牛磺酸有不错的抗氧化能力，西班牙发表的一项文献回顾，[1]发现牛磺酸特别对糖尿病患者有帮助，可以减少糖尿病患者的氧化应激，抑制ROS自由基的产生，减轻炎症，改善糖尿病患者的健康。

就算没有糖尿病的肥胖人群也可以从牛磺酸中获益。[2] 日本的一项小型的对照组临床研究发现，连续7周每天3g的牛磺酸，可以改善胆固醇指标，降低甘油三酯。结论是牛磺酸可以降低心血管病的风险。

牛磺酸可以加强运动能力，一项双盲对照组临床研究发现，[3] 牛磺酸可以改善中距离跑步能力1.7%，这看似微不足道，但试验中的受试者是专业运动员，已经经常做跑步训练，改善1.7%可能就影响比赛中的赢输。

其他牛磺酸的功能还包括改善视网膜有关疾病，改善听力，增加燃脂效率….. 在专栏里《抽动症：无麸质抗炎症饮食与营养素》也介绍过牛磺酸在改善抽动症儿童的帮助，这里不再重复。

问题的第二部分是素食中什么含牛磺酸较多？ 答案可能使你失望。 英国伦敦大学英皇学院发表过一项对照组研究，[4] 18名素食者跟非素食者对照组饮食和尿液分析，发现素食者的饮食中没有牛磺酸，而素食者的尿液中检测到的牛磺酸少于非素食者的一半水平。

很多人认为海藻类含有较多的牛磺酸，这是对但也不全对，因为看什么类型的海藻。日本人是吃海藻类食物较多的国家，我们看看日本的研究怎样说。 2017年日本学者分析了29种在日本近海找得到的海藻，[5] 发现只有小部分海藻含丰富牛磺酸，其他都较低，甚至有些海藻完全没有牛磺酸。我们日常吃的绿海藻，牛磺酸是低到近乎没有。

墨西哥发表的研究，[6] 分析了不同食物中的牛磺酸，很多素食都没有，包括水果，谷类，叶子菜，花菜类，根茎类蔬菜都没有牛磺酸：

某些豆类有小量牛磺酸，但也是少的可怜：

素食中，坚果含有一定量的牛磺酸，勉强可以补充一点：

但牛磺酸理论上可以人体自身合成，合成路径需要蛋氨酸或半胱氨酸，但这条合成路径还需要大量不同的辅助因子包括叶酸，活性维生素B6（下图没有显示）等。

牛磺酸对健康的作用众多，素食中欠缺牛磺酸是大概率事件，虽然坚果和某些海藻类可以补充小量牛磺酸，人体通过蛋氨酸-牛磺酸合成路径也可以自产自用一部分，但临床研究发现受试者实际缺乏牛磺酸，也许从保健品中获取足够牛磺酸是更实际的做法。

参考

[1] Puerta, C & Arrieta, Francisco & Balsa, JA & Botella-Carretero, Jose & Zamarrón, I & Vázquez, Clotilde. (2010). Taurine and glucose metabolism: A review. Nutrición hospitalaria : organo oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. 25. 910-9. 10.3305/nh.2010.25.6.4815.

[2] Zhang, M., Bi, L. F., Fang, J. H., Su, X. L., Da, G. L., Kuwamori, T., & Kagamimori, S. (2004). Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. Amino acids, 26(3), 267–271. https://doi.org/10.1007/s00726-003-0059-z

[3] Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids, 44(2), 555–561. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1372-1

[4] Rana, Surinder & Sanders, Thomas. (1986). Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. The British journal of nutrition. 56. 17-27. 10.1079/BJN19860082.

[5] Kawasaki, A., Ono, A., Mizuta, S., Kamiya, M., Takenaga, T., & Murakami, S. (2017). The Taurine Content of Japanese Seaweed. Advances in experimental medicine and biology, 975 Pt 2, 1105–1112. https://doi.org/10.1007/978-94-024-1079-2_88

[6] Pasantes, Herminia & Quesada, Octavio & Alcocer, L. & Olea, R.. (1989). Taurine content in foods. Nutrition Reports International. 40. 793-801.